Le tilapia, vous connaissez?

Il s’agit d’un poisson exotique à chair blanche et ferme, riche en vitamines du complexe B, en vitamines D, en sélénium et en phosphore. Même s’il ne s’agit pas d’un des poissons les plus riches en oméga-3, son contenu est quand même appréciable. Pratiquement dépourvu d’arêtes, le tilapia a un goût délicat.

Principes actifs et propriétésLes principes actifs du tilapia n'ont pas fait l'objet d'études précises. Néanmoins, la consommation régulière de poisson procurerait plusieurs bénéfices pour la santé. Une table ronde de scientifiques internationaux a déterminé que la consommation d’un à deux repas de poisson par semaine serait associée à une diminution de la mortalité coronarienne1.

Acides gras oméga-3. Le tilapia est considéré comme un poisson maigre, puisqu’il contient peu de matières grasses. Toutefois, ce poisson contient de l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et de l’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Ces acides gras agissent comme précurseurs de messagers chimiques favorisant un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 (provenant majoritairement de poissons gras) exercerait des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et réduirait la mortalité par maladie cardiovasculaire2. Ces acides gras sont connus pour agir sur plusieurs plans dans l’organisme, notamment en réduisant la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose. De plus, des études ont démontré que les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression3. Finalement, ces acides gras exerceraient certains effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait être utile dans le traitement de pathologies comme l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et le psoriasis4.

Même si les quantités optimales d’acides gras oméga-3 à consommer ne sont pas établies avec certitudes, les études scientifiques démontrent que l’ingestion quotidienne de 0,5 g à 1,8 g d’AEP et d’ADH permettrait de profiter des bienfaits qui y sont reliés5. Une portion de 100 g de tilapia fournit 0,5 g d’AEP et d’ADH, soit approximativement 3,5 fois moins que dans le saumon, un poisson gras.

Protéines. Le poisson est une excellente source de protéines complètes puisqu’il renferme les neuf acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent provenir de notre alimentation). Les protéines servent à former des enzymes digestives et des hormones, de même qu’à fabriquer, réparer et maintenir les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Par ailleurs, plusieurs études chez l’animal ont révélé que la protéine de poisson améliorerait la sensibilité à l'insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme6-8. Notons que des études en cours chez l’humain viendront confirmer ou infirmer ces résultats.


Nutriments les plus importants
Phosphore. Le tilapia est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Sélénium. Le tilapia est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B12. Le tilapia est une excellente source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Vitamine D. Le tilapia est une excellente source de vitamine D. Cette vitamine participe étroitement à la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont les cellules du système immunitaire.

Magnésium. Le tilapia est une bonne source de magnésium pour la femme et une source pour l’homme, en raison de leurs besoins différents. Le magnésium contribue au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Vitamine B3. Le tilapia est une bonne source de vitamine B3 pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 prend part à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Vitamine B6. Le tilapia est une bonne source de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène.

La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Le tilapia, bon ou mauvais pour la santé cardiovasculaire?
Une étude américaine a rapporté que le tilapia, une des espèces de poisson les plus consommées aux États-Unis, contenait plus d’oméga-6 que certains aliments néfastes pour la santé, tel un beigne11. Puisqu’il a été démontré qu’un apport élevé en oméga-6 réduit l’effet bénéfique des oméga-3 en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et inflammatoires, doit-on éviter de consommer du tilapia? Bien au contraire. La quantité d’oméga-6 par rapport à la quantité totale de gras du tilapia est peut-être élevée, mais comme ce poisson est faible en gras, son contenu en oméga-6 est faible. De plus, même s’il renferme moins d’oméga-3 que certaines espèces de poisson, comme la truite ou le saumon, son apport n’est pas négligeable. Enfin, son contenu en protéines complètes en fait un aliment bénéfique pour la santé.


Que vaut une « portion » de tilapia?

Poids Tilapia cuit, 100 g
Calories 117
Protéines 24,2 g
Glucides 0,0 g
Lipides 1,5 g
-saturés 0,4 g
-monoinsaturés 0,2 g
-polyinsaturés 0,7 g
-oméga-3 0,5 g
Cholestérol 68 mg
Fibres alimentaires 0,0 g